| Dias |
2º feira |
3º feira |
4º feira |
5º feira |
6º feira |
Sábado |
Domingo |
| Semana 1 |
Giro leve de 1 hora asfalto sem
subidas |
Day-off |
Giro leve de 1 hora terra
sem subidas |
Day-off |
45 minutos asfalto com subidas
leves |
Day-off |
Trilha de nível médio igual ou
inferior a 01:30 hs |
| Semana 2 |
Day-off |
Giro de uma hora asfalto c/
subidas leves |
Day-off |
Giro de 1 hora terra C/ subidas
leves |
Day-off |
Igual o treino de 3º feira um
pouco mais forte |
Trilha de nível médio igual ou
inferior a 01:30 hs |
| Semana 3 |
Day-off |
Giro de uma hora asfalto c/
subidas leves |
Day-off |
Giro de 1 hora terra C/ subidas
leves |
Day-off |
Giro de uma hora asfalto c/
subidas leves |
2 horas de trilha nível médio |
| Semana 4 |
Giro leve de 30’ asfalto
plano |
Giro de 1:30hs médio |
Day-off |
Day-off |
Giro de 1hora terra com subidas
leves |
Day-off |
2 horas de trilha c/ atenção
na técnica |
| Semana 5 |
Giro leve de 30’ asfalto
plano |
Day-off |
01:30 asfalto com subidas |
Day-off |
Giro de 1 hora tera soltando as
pernas |
Day-off |
2 horas de trilha difícil |
| Semana 6 |
Giro leve de 30’ asfalto
plano |
Day-off |
Giro de 01:30 asfalto com subidas |
Day-off |
01:30 hs terra forçando nas
saídas de curvas |
Day-off |
02:30 de trilha dificil |
| Semana 7 |
Giro leve de 30’ asfalto
plano |
Day-off |
Tiro de 10’ fraco, recup 4’+10’
forte
+20’ de giro asfalto |
Day-off |
01:00 terra 3 tiros máx de 20
Seg.
rec. 3 min.
Repetir + 2 vezes |
Giro leve de 30’ terra ou
asfalto |
2 horas de trilha c/ atenção
na técnica |
| Semana 8 |
Day-off |
Tiro de 10’ fraco, recup 4’+10’
forte
+20’ de giro asfalto |
Day-off |
01:00 terra 3 tiros máx de 20
Seg.
rec. 3 min.
Repetir + 2 vezes |
Giro leve de 30’ terra ou
asfalto |
Day-off |
Pronto para um passeio mais longo Divirtasse |